Estructura
En este programa de 30 días con 2 sesiones semanales, completarás 8 entrenamientos diseñados para introducirte de forma segura y progresiva en el mundo del entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Cada sesión incluye calentamiento, parte principal y vuelta a la calma para facilitar la recuperación. Los vídeos te guiarán con explicaciones detalladas para asegurar una ejecución correcta, evitando lesiones. Además, aprenderás a gestionar los descansos entre series, de 1 a 3 minutos, para optimizar tu progreso. Este curso es ideal para quienes desean comenzar a construir una base sólida en el entrenamiento de fuerza.
Descanso y organización de la semana
Realiza este programa 2 veces por semana, dejando al menos 24-48 horas de recuperación entre sesiones para permitir que tu cuerpo se adapte a los estímulos. Si dispones de más tiempo, puedes añadir un tercer día enfocado en estiramientos y movilidad para complementar tu entrenamiento.
Carga
Al iniciar el entrenamiento de fuerza, es fundamental aprender correctamente los patrones de movimiento. Para ello, usa una carga equivalente al 30-40% de la que puedes levantar en una sola repetición. Para calcularla, selecciona un peso con el que puedas hacer alrededor de 30 repeticiones sin dificultad, ajustando según tus capacidades. Recuerda que el objetivo es mejorar en nuestro deporte, así que si las últimas repeticiones son demasiado difíciles, baja la carga y aumenta la velocidad. Si al comienzo de la serie el peso se siente excesivo, no dudes en reducirlo para ajustarlo a ti. Las repeticiones de cada ejercicio estarán indicadas en la página de la explicación del ejercicio.
Repeticiones
En cada ejercicio irá indicando cuantas repeticiones se deberás realizar.
Mentalidad y foco
Recuerda que el entrenamiento de fuerza está diseñado para mejorar, no para lesionarte ni agotarte en exceso. Es normal sentir algo de fatiga al principio, ya que es un estímulo nuevo, pero si ajustas correctamente las cargas, notarás la diferencia. Y recuerda que siempre puedes apretar un poco más para mejorar.
Patrones de movimientos esenciales
Patrón de sentadilla
