Estructura
12 semanas de entrenamiento dividido en 3 fases con 4 semanas cada fase. Trabajarás 2 veces a la semana con una disposición en cada sesión de calentamiento, parte principal y vuelta a la calma con estiramientos. Asegúrate de haber realizado el ejercicio antes de pasar al siguiente y en los vídeos encontrarás la explicación del entrenamiento con los puntos clave para realizarlo de manera segura y lo más eficiente posible. Asegúrate de descansar entre rondas al menos 1 minuto y medio hasta 3 minutos si son los mismos ejercicios y si son diferentes, tomate tu tiempo para preparar el material adecuado.
Descanso y organización de la semana
En este programa se trabajará 2 veces por semana por lo que asegúrate si es posible de dejar entre 48-72H entre sesiónes de gimnmasio para que aumenten tus adaptaciones y que no interfiera en tu desarrollo. Si tienes más tiempo, puedes realizar un tercer dia de entrenamiento de movilidad y estiramientos.
Carga
Para identificar la carga con la que vamos a realizar los ejercicios, vamos a comenzar por una carga con la que puedas realizar unas 30 repeticiones . Semana 1-2: Carga con la que puedas realizar unas 30 repeticiones. Semana 3-4 carga con la que puedes realizar unas 26-28 repeticiones. Semana 5-6: Carga con la que puedes realizar 24-26 repeticiones. Semana 7-8: Carga con la que puedas realizar 22-24 repeticiones. Semana 9-10: Carga con la que puedes realizar 20-22 repeticiones y Semana 11-12: carga con la que puedes realizar 18-20 repeticiones. Si al comienzo de la serie ves que te cuesta mucho o que no es el peso adecuado, sientete libre de bajar la carga para adecuarla a ti.
Repeticiones
En cada ejercicio irá indicando cuantas repeticiones se deberás realizar.
Mentalidad y foco
Recuerda que el entrenamiento de fuerza es para mejorar en la bici y para mejorar tu rendimiento en compètición o entrenamientos por lo que si te sientes más cansado de lo normal o con peligro de lesión, baja la carga o el número de repeticiones y es normal que al principio, te sientas más debil hasta que te acostumbres al entrenamiento de fuerza y recuerda que siempre puedes apretar un poco más para mejorar.
Patrones de movimientos esenciales
